睡眠負債とは？チェック方法と解消法や返し方を知ろう！
2017年に流行語大賞にもなった睡眠負債。
睡眠負債とはどんな症状のことで、どんなリスクがある状態なのかということをあなたは知っていますか？
誰でもできる睡眠負債のチェック方法と解消法や返し方を知っておくことで、睡眠負債による健康への悪影響を解消しましょう。
睡眠負債の状態が続くことは全くメリットがありませんので、早く現状を認識して解消する必要がありますよ。
睡眠負債とはどんな状態のことか？睡眠不足との違いは？
睡眠負債という言葉が一般的になったのは2017年6月に放送されたNHKスペシャルの「睡眠負債が危ない」という特集がきっかけ。
テレビ放送から1年以上も経過していることがあり、
睡眠負債という言葉の定義を誤って認識している人がいますので、改めてここで簡単に解説すると・・・
睡眠負債とは毎日6時間程度の睡眠時間で過ごし、小さな負債（睡眠不足）が積み重なって睡眠不足が蓄積している状態のこと。
週末に遊びすぎたり、夜更かししたりして3時間睡眠で過ごすような人は、睡眠負債の状態ではなく、単なる寝不足です。
あなたが気づかないうちに徐々に蓄積して、
その影響が日常生活で仕事や様々な判断を左右するような状態になっている状態で、6時間程度の睡眠時間で過ごしている人が睡眠負債になりやすい傾向があると理解しましょう。
日本人の多くが睡眠負債の状態や睡眠負債予備軍ですので、普段しっかり寝ているからと安心しないことが大切です。
厚生労働省が行っている、「国民健康・栄養調査」によると、
6時間以下の睡眠時間の割合は、H20年は3割未満だったのにH27年は4割以上で、7時間以上の睡眠時間を確保している人は、8％減の26.5％。
ここまで激的に減少していますので、
自分も睡眠負債の状態になっているのではないか？という危機感を持っておくと良いでしょう。
睡眠負債のリスクや気になる症状は？
慢性的な睡眠負債の状態が続くと、
真っ先に出る症状が生活や仕事の質やパフォーマンスの低下。
睡眠負債は脳のパフォーマンスが大きく低下することがわかっています。
米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った研究データでは、6時間睡眠が続くことで、脳のパフォーマンスが2日間徹夜した状態まで低下することが確認されています。
2日間徹夜すれば頭が働かないし、体調不良だと感じると思いますが、睡眠負債の状態は徐々に機能低下が起こるので、本人がその状態を自覚していません。
無自覚で脳のパフォーマンスが大きく低下すると、様々な場面で判断ミスをしてしまったり、状況の理解がうまくできなくなります。
睡眠負債の影響は日常生活だけではなく、
うつ病、がん、認知症などの疾病のリスクを向上させることもわかっていますので、明らかに健康状態が悪化します。
疾患のリスクに関しては、
東北大学が23,995人の女性を対象に行なった調査があり、6時間以下の睡眠時間の人は7時間の人に比べて、乳癌のリスクが1.6倍にもなることを確認。
スタンフォード大学の研究でも、
働き盛りの世代に睡眠時間が短いと、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質のアミロイドベータをうまく排出できずに、認知症のリスクが高まることがわかっています。
3時間睡眠でも健康に過ごしている人がいますし、短眠ブームが数年前にあったことで6時間も寝れば十分と考える人が多いですが、そうではないということを理解しておきましょう。
睡眠負債の簡単なチェック方法や診断テストを紹介！
睡眠負債かどうかを簡単にチェックする方法がありますので紹介しておくと・・・
このページにある8個の質問に答えるだけで、あなたが睡眠負債かどうかを簡単にチェックすることができますので、不安な人はチェックしてみてください。
ちなみにこのチェックを行うと、
回答データがNHKと滋賀医科大学に共有され、日本人のさらなる睡眠負債の研究データに活用されますので、その点は理解しておきましょう。
ちなみに私の場合は、睡眠負債のリスク低でしたので、今の所はなんとか睡眠負債の状態を免れているようです。
1〜2分で終わる簡単なチェック方法ですので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
睡眠負債の解消法は寝だめではない！
睡眠負債と睡眠不足を混合している人の場合、週末に寝だめをすれば睡眠不足も睡眠負債も解消できると考えがち。
睡眠負債とは自分も気づかないうちに睡眠時間が不足して、徐々に体調を崩したり、判断能力やパフォーマンスが低下する状態です。
だから週末に寝だめをしても、
睡眠不足を解消できても、慢性的な睡眠不足が続いている睡眠負債を解消することはできません。
もし睡眠不足で週末に寝だめをするなら、
睡眠時間はいつもよりも2時間程度長い時間に留めておき、昼過ぎまで寝ているなど生活リズムを大きく崩さないことも必要です。
この点を間違えて、金曜日も土曜日も寝だめしてしまうと、日曜日の夜に寝ることができずに、月曜日は寝不足状態のまま会社に行かなければならないことになってしまうでしょう。
生活リズムが崩れてしまうことで、
寝だめが寝不足解消につながらず、週末を無駄に過ごしてしまっただけになってしまうので、その点は注意してください。
睡眠負債の効果的な解消法や返し方は？
睡眠負債になるのが6時間以下の睡眠時間で過ごす人で、7時間以上の睡眠時間で過ごしていれば、そのリスクが低下します。
最も簡単ですが難しい解消法が、
日々の睡眠時間を7時間〜8時間に変えること。
仕事や家事、育児で忙しく、
そこまでしっかり睡眠時間をとることができないので、睡眠負債になっているのかもしれませんが、これが最も確実な返し方です。
毎日少しずつ積み重なっていくものなので、
10分でも20分でも良いので、少しずつ睡眠時間を伸ばすことで、睡眠負債の状態を抜け出すことができるでしょう。
ただどうしても時間的に平日は余裕がないという人もいますので、週末だけでできる睡眠負債の返し方としては・・・
週末でも起床時間は普段どおりにして、
朝陽を浴びたり、朝食を食べたりしてから二度寝するというのが良いでしょう。
そうすることで生活リズムを崩さずに済みますし、寝すぎてしまうことも予防できますし、二度寝すると目覚めがスッキリしますので2時間をメドに実践してみてください。
日本人は慢性的な睡眠不足の状態だと理解しよう
日本人は世界でも短眠な民族だと言われており、厚生労働省の調査結果もお伝えしましたが、どんどん睡眠時間が減少しています。
この状況はOECDが行った2014年の世界各国の睡眠時間の調査データでも確認でき、23ヶ国中、なんと下から2番目の短さ。
最も多いのが南アフリカの9時間13分で、
アメリカでも8時間45分も寝ていますし、下から3番目のイギリスでも8時間4分も睡眠時間を確保しています。
日本人全体の睡眠時間の平均は7時間43分になっていますので、子供も入っていることも考えると、どれだけ短いのかということがわかります。
ちなみに日本人は3歳の子供でも、
同様の調査結果では1番寝ているオーストラリアよりも、毎日100分も短いことがわかっていますので、ある意味睡眠不足のエキスパート。
幼少期から慢性的な睡眠不足状態が続いていてもその状態に慣れることはなく、どんどん健康や成長に悪影響を及ぼすだけだということを理解しておきましょう。
睡眠負債の解消に寝具選びやサプリメントも活用できる
最近は睡眠負債を解消しようと、
様々な商品や解消グッズが販売されていますが、寝付きが悪いのを改善することから始めるべきでしょう。
寝付きの解消方法には、
- 寝具や布団を変える
- 暗く静かな部屋で寝る
- サプリメントを活用する
- 寝る前にリラックスする
- ぬるま湯の湯船に浸かる
- 日中の運動量を増やす
- 少量の寝酒を飲む
などなど様々な方法がありますので、ぜひあなたにあった方法を実践して、少しでも寝付きをよくすることで睡眠時間を確保しましょう。
寝付きがよくなれば同じ睡眠時間でも、
より多くの時間寝ることができ、日々積み重なっていく睡眠負債を予防・解消するきっかけになるでしょう。
睡眠負債とは？解消法やチェック方法の記事まとめ
睡眠負債の状態になっていても、
全く自覚がなく気づかない人も多いのに、健康や生活の質を大きく低下させるリスクのある状態。
日本人の睡眠時間や睡眠習慣の傾向を見ると、
多くの人が睡眠負債の状態やその予備軍であることが考えられますので、重症化する前に解消することが大切です。
- 睡眠負債とはどんな状態のことか？睡眠不足との違い
- 睡眠負債のリスクや気になる症状
- 睡眠負債の簡単なチェック方法や診断テストを紹介
- 睡眠負債の解消法は寝だめではない
- 睡眠負債の効果的な解消法や返し方
- 日本人は慢性的な睡眠不足の状態だと理解しよう
- 睡眠負債の解消に寝具選びやサプリメントも活用できる
心身ともに健康な状態で過ごすためにも、
できるだけ毎日7時間の睡眠時間を確保できるように努めましょう。
ただ高齢者の場合は、7時間寝なくても健康に過ごすことができる人も多いので、年齢によって適正な睡眠時間を確保することを意識してください。
7時間寝なければならないということがストレスになって、それをきっかけに健康を害すこともありますので、そこは注意しましょう。
一般的に仕事をしている年齢であれば、7時間と考えておくと良いと思いますよ。
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