中途覚醒も寝具で改善できる？快眠対策に効果的なタイプは？

2018年4月6日

夜中に何度も目覚めてしまい日中眠い。

もしかしたら、中途覚醒や早朝覚醒で睡眠の質が大幅に低下しているのかもしれません。

更年期障害や加齢とともに睡眠の質が低下していることが原因かも。

中途覚醒には様々な原因がありますが、寝具選びが間違っていることで睡眠が浅くなっているのかもしれませんよ。

加齢とともに中途覚醒や夜中の目覚めに悩む人が増える

中途覚醒という言葉を知っていますか？

その定義を知らなくても、毎晩2回以上夜中に目覚め、その後寝付けなくなるので困っている。

それが週に3回以上続き、3ヶ月以上も同じように目覚めてしまうのであれば、すでに不眠症を発症しているかも。

中途覚醒とは、睡眠が浅い時間帯のレム睡眠で何度も目覚めてしまう状態。

 

人間の1回の睡眠サイクルは90分。

毎晩7時間半ほど寝ている人なら、一晩に睡眠サイクルが5回繰り返されるということ。

最初の2回（3時間は）比較的熟睡できるものの、その後の3回のレム睡眠のタイミングで目覚めやすくなっている状態。

中途覚醒が頻繁に起こると、睡眠障害や不眠症を発症し、健康や精神状態にも悪影響を及ぼす可能性があるので、慢性的な症状にならないように注意が必要です。

 

なぜ中途覚醒が起こるのか？

中途覚醒が起こる原因を幾つか紹介しますので、当てはまるものがないかチェックしておきましょう。

高齢者は中途覚醒が起こりやすくなる

年齢とともに、睡眠サイクルが不安定になったり、乱れやすくなることがわかっています。

2015年に製薬会社のMSD株式会社が行った「中高年の不眠に関する意識と実態調査」でもそのことが確認されており・・

40～70代の男女8,000人を対象に、過去1ヶ月の睡眠状態について週1回以上該当する症状があるかを聞いたところ、睡眠維持力の低下 による不眠（中途覚醒、早朝覚醒いずれか、または両方を有する）が55.0％に上り、中年以上の不眠では、不眠＝寝つきが悪いだけではないことがわかりました

参照：MSD株式会社

40代以降になると、睡眠維持力が急激に低下していきますので、それを予防・改善するような考え方も必要だということです。

不規則な生活リズムも中途覚醒が起こりやすい

人間の睡眠リズムは自然の生活リズム（太陽の動きのリズム）と非常に結び付きが強いので、生活リズムのズレは睡眠リズムのズレに直結します。

交代勤務を行っていたり、睡眠習慣が乱れてしまうような状態だと、睡眠リズムや覚醒リズムを上手くコントロールできなくなるきっかけに。

体内時計を乱さないこと、できるだけ生活習慣を整えることも意識しましょう。

病気が原因で中途覚醒が起こることもある

中途覚醒の原因は、加齢や生活習慣によるものだけではなく、病気や疾患が原因で起こってしまうことも。

実際にどんな病気が原因になるかといえば、

• 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
• むずむず脚症候群
• 周期性四肢運動障害
• うつ病や精神疾患
• 生活習慣病患者

これらの症状が原因になる場合や、処方されている薬が原因で中途覚醒が起こりやすい状態になることもあります。

 

不眠症治療薬を服用している人の6割が不眠症の症状を抱え、

生活習慣病患者の約5割（54.3％）が、「不眠症」または「不眠症の疑いがある」と診断される状態。

疾患をきっかけに中途覚醒や睡眠障害を発症してしまうこともあるので、十分に注意してくださいね。

中途覚醒の対処法や改善方法とは？

40代以降になると急激に睡眠維持力が低下し、中途覚醒や早朝覚醒の症状に悩む。

それをきっかけに精神バランスの悪化やうつ病を発症してしまう人も。

更年期以降の健康寿命を低下させるきっかけにもなりかねませんので、それを効果的に予防する必要があります。

実際にどんな対処法や改善方法があるのか？

中途覚醒の改善に効果的な方法を紹介しますので、できることから実践してみてください。

脳と体をしっかり疲れさせる

人間が眠くなるのは、脳が疲れた時と身体が付かれた時。

それと夜になると自然に眠くなる生体時計機構の影響を受けるから。

子育てが一段落した更年期世代では、自分たちのペースで生活する人も増えるために、特に身体を動かさなかったり、頭を使わないことも増えてきます。

結果として、睡眠持続力が低下したり、寝付きが悪くなったりすることも。

日中に散歩やウォーキングをしてみたり、ゴロゴロ過ごすのではなく、身体を動かす機会を増やしてみるのも方法のひとつ。

新しいことにチャレンジすることで、脳が良い意味で疲れますのでそれも脳の疲労にプラスに作用します。

日光を浴びてメラトニンを合成する

一日中、室内や家の中だけで過ごしていると日光をほぼ浴びることなく過ごすことになります。

寝起きに朝陽を浴びたり、日中に太陽の下で過ごすことで、睡眠ホルモンのメラトニンが合成され、より深い眠りにつくことが可能に。

メラトニンは直接睡眠作用を発揮し、さらに深部体温の低下を引き起こし、覚醒と睡眠のリズムを調整する作用も発揮します。

寝起きに朝陽を浴びると、15時間後くらいに体内でメラトニンの分泌量が増え、寝付きが良くなります。

7時頃に朝陽を浴びると、22時前後には自然とメラトニンが分泌され眠くなるはず。

 

午前中に日光を浴びていると・・・

• 睡眠時間が長くなり、
• 睡眠の質が高くなり、
• 睡眠障害のスコアが低下する

こういったことが研究結果からもわかっていますので、できるだけ午前中に日光を浴びる生活習慣を実践しましょう。

寝酒が交感神経を刺激するので深酒は避ける

寝付きが悪いからとか、1日仕事を頑張ったご褒美にお酒を飲む。

実際に週1回以上の寝酒習慣があるのは、男性の48％以上、女性の18％以上という研究結果も。

中途覚醒に悩んでいるのなら、寝酒や深酒を止めてみるのも方法のひとつ。

 

なぜ寝酒が悪いのかといえば・・・

アルコールを摂取すると、その分解の過程でアセトアルデヒドが発生し、それをきっかけに交感神経が優位な状態に。

交感神経が優位になれば、リラックス状態から覚醒状態に変わります。

それだけ中途覚醒を起こしやすい状態になるということ。

 

副交感神経を優位にし、心身ともにリラックス状態にすることが、熟睡する秘訣ですので、それを邪魔していることに。

飲酒習慣がある人なら、就寝の3時間前までに終わらせるか、適度な量で飲酒をやめるかのどちらかを意識しましょう。

寝具選びを間違えている可能性がある。

高齢者になると、低反発マットレスの包み込まれる寝心地が気に入っている。

テレビ通販で腰痛の改善に役立つとやっていたので、低反発マットレスを購入して使用している。

そういう人も多いでしょう。

確かに低反発マットレスは、包み込むような寝心地が話題の商品。

しかし寝返りを打つことを考えると、かなり筋肉を使わないと寝返りが打てないほど身体が沈み込んでいることも。

平均的に一晩20〜30回は寝返りを打ちます。

その度に体が目覚めやすい状態になっていることは、中途覚醒のリスクを高めますよね。

夜中に目覚めたタイミングで、寝返りをしているのなら、寝具選びが間違えているということ。

そういうタイプのひとは、高反発マットレスがおすすめかもしれません。

高反発マットレスは適度な沈み込みと優れた体圧分散性があることで、体重をかけるだけで自然と寝返りを打つことができます。

 

筋肉を使う寝返りと、体重移動だけでできる寝返り。

どちらが中途覚醒のリスクが低いのかは、考えなくともわかりますよね。

高反発マットレスなら睡眠の質が向上し、寝起きの疲労感が少ないというメリットもあるので、快眠しやすい寝具だと言われています。

私も実際に高反発マットレスを使用していますが、非常に快眠できていますよ。

湯船に使って副交感神経を優位にする

睡眠中に目覚める原因のひとつが、交感神経が優位になることなら、それを予防・改善してあげることも大切です。

日々の生活習慣の中で、最も簡単に副交感神経を優位にすることができるのが入浴。

 

38度〜40度のぬるま湯に15分以上浸かる。

これをねる1〜2時間前に行えば、副交感神経が優位になり、脳も身体もリラックス状態になります。

この温度で入浴することは、深部体温が上昇することにつながり、その後の深部体温が低下するタイミングで、自然に眠気を感じ寝ることが可能に。

深部体温の変化による寝付きの改善を促進する為にも、ぬるま湯での入浴習慣を実践することがおすすめでしょう。

 

中途覚醒の改善には寝具選びも重要ですが、様々な要因を少しずつ改善していくことも大切です。

どれかをすれば、明日にはすぐ快眠できるということではありません。

しかし中途覚醒を放置することは、睡眠障害や不眠症のリスクを上昇させてしまいますので、しっかり向き合っていくことが大切ですよ。