毎朝の目覚めを少しでもよくしたい!

仕事や家事でへとへとになって寝ようとしても、寝付きが悪く睡眠不足を解消できないし、翌朝の目覚めが悪い。

そんなあなたでも今夜からすぐにできる快眠の裏ワザを紹介しますので、寝不足や寝付きの悪さを改善しませんか?

日本人の慢性的な睡眠不足は社会問題化している!

毎朝眠い目をこすって、なんとか目覚める・・。

はうようにして起き上がり、コーヒーを飲んだりシャワーを浴びて、無理やり身体を目覚めさせて仕事に行く。

そんな日々を送っている人も多いと思います。

日本人の慢性的な睡眠不足は社会問題化し、先進国でも非常に短眠な状態。

2007年の調査では6時間未満睡眠時間だった人の割合は28.4%だったのに、2015年の調査では39.5%と急増。

平均睡眠時間も7.7時間と短く、米国人は8.8時間、フランス人は8.5時間、イタリア人は8.3時間なのでかなり短い事がわかります。

別の研究でも、1960年から2005年にかけての45年間で50分も睡眠時間が短くなっていることを確認。

慢性的な睡眠不足が引き起こす経済損失は3兆5000億円にも及ぶと考えられています。

睡眠不足からくる生産性の低下が3兆円。

欠勤、遅刻、早退、睡眠不足に関連する交通事故やその他ヒューマンエラーの損失は5000億円。

しかもこの損失には医療費が含まれておらず、実質的な損失はさらに高まることがわかっています。

睡眠不足の日本人は世界的に幸福度も低い傾向がある

睡眠不足で眠いだけなら、目覚める方法を探したり、眠気を予防するなど、頑張れば良いと思うかもしれませんが、問題の本質はそこにありません。

日本人の幸福度は先進国でも最下位。

先進国だからとか、日本人独特の幸福感があるとか・・・そういう次元ではなく、睡眠不足は幸福感を感じにくい状態を生み出しています。

慢性的な睡眠不足だと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減少することに。

メラトニンは幸せホルモンのセロトニンを原料にしていますので、セロトニンの分泌量も少ない状態になっているということ。

寝起きに朝陽を浴びて、体内時計をリセットすること。

そうすれば、メラトニンの分泌量を改善することもできますし、日中に太陽光を浴びればセロトニンの分泌量も増えます。

仕事も大事、家事も大事ですが、太陽の光を浴びたり、リラックスすることで、セロトニンの分泌量を増やすことも大切。

そうすれば睡眠習慣も改善でき、日々快眠できるようになります。

今夜からすぐに実践できる快眠の裏ワザとは?

実際にどんな方法を実践すれば、日々快眠できるようになるのか?

睡眠時間は限られているので、少しでも快眠できる環境や状況を整えてあげることが大切です。

誰でも簡単に実践できる方法を紹介しますので、あなたに合った快眠法を実践してください。

ホットミルクを飲んでリラックスする

ホットミルクには、オピオイドペプチドというリラックス成分が含まれており、これを摂取することで眠気を促進。

オピオイドペプチド以外にも、セロトニンの原料になるトリプトファンが含まれていますので、脳のリラックス効果も高まります。

ホットミルクを飲むことで体温を上昇させると、体温が低下するタイミングで眠気が襲ってきますので、そのタイミングで寝ると最適でしょう。

体温の上昇から低下までのタイミングは、30分ほどだと考えられますので、布団やベッドに入る30分前にホットミルクを飲む。

習慣化することで、よりその効果が高まり、条件反射的に寝付きが良くなるでしょう。

ホットミルクにマヌカハニーを追加することで、寝付きはさらに良くなりますので、組み合わせて摂取することもおすすめ。

暖かい夕食で体温変化を引き起こす

深部体温が低下すると、人間は自然に眠くなります。

日中の深部体温は高く、夕方以降に徐々に低下してそして眠気を感じるというメカニズムが機能しています。

体温が上がるような夕食を食べていると、就寝時に深部体温の低下が起こり、寝付きを改善してくれる効果も。

しょうがや唐辛子などを含んだおかずや、鍋料理や湯豆腐などの体温を直接上げるような食べ物もおすすめ。

睡眠サプリメントなどにも含まれているグリシンを豊富に含む、ホタテや牡蠣、海老などを食べるのもおすすめでしょうl

カフェインの摂取は午後3時頃までにする

仕事中には眠気覚ましのコーヒーが必須なんて人も多いのではないでしょうか。

コーヒーに含まれているカフェインには、覚醒作用があり寝る前にコーヒーを飲まない方が良いことは知っていますよね。

最新の研究ではカフェインの効果を半減するまでには、5時間〜8時間必要なことがわかっており、完全な分解には数日かかります。

11時に寝ようと思えば、3時のおやつのタイミングを目安にすれば良いでしょう。

そうすることで、カフェインによる覚醒作用を減少させることができます。

カフェインはコーヒーだけではなく、緑茶やチョコレートなどにも含まれていますので、夕方以降に摂取するのは控えてください。

快眠ストレッチを行ってリラックス状態にする

寝る前にストレッチを行うと、副交感神経を優位にしてくれるので、心身のリラックス効果があります。

ストレッチを行うことで、眠気筋肉や結合組織の柔軟性を高め、血流を改善して疲労物質を除去。

筋肉や精神の緊張状態を緩和する効果がありますので、お風呂上がりの身体が温まった状態で行うと効果的でしょう。

腹式呼吸で身体をリラックスさせる快眠ストレッチ

  • ゆっくりと鼻から息を吸い、口から息を吐く
  • お腹に手をあてて、5秒数えながらゆっくりお腹をふくらませて息を吸う
  • お腹に手をあてて、5秒数えながらゆっくりお腹をへこませて息を吐く
  • 眠れない時は、横になって目をつぶった状態で繰り返す

握りこぶしを膝ではさむ快眠ストレッチ

  • 床に座って、両手で握りこぶしを作る
  • 両膝を曲げて、握りこぶしを膝のあいだに挟みます
  • 内股に力を入れて、握りこぶしを締める
  • 5〜10回、締めたり緩めたりを繰り返す

ストレッチではなく、ツボ押しでリラックスする

ストレッチするのが面倒だとか、続かないという人には、ツボ押しで快眠する方法もあります。

百会(ひゃくえ)や少衝(しょうしょう)などが変わりやすくおすすめでしょう。

百会とは、耳たぶの先端と顔の中心線が交わる、頭のてっぺん部分で少しやわらかくなっている場所。

両方の中指で、ゆっくり押して離すという動作を数回行うと気分がリラックスして落ち着いてきますよ。

少衝とは、小指の爪の付け根の横にある場所。

反対の手の親指と人差し指で挟んでグリグリ強めに押すことで、ストレスを取り除く効果があるので、快眠しやすい状態に。

寝る前ホットパックでリラックスしよう。

大変なことをしたくない人におすすめなのが、寝る前ホットパック。

濡らしたタオルを電子レンジで1分ほど温めて、ビニール袋にいれて目の上に載せるだけOK。

温める時間はレンジの出力や感じる温度で調整してください。

目の周りを温めることで、副交感神経が優位な状態に変化しますので、リラックス効果が高まります。

温める部位によって、効果は多少異なり

  • 首:首の痛みや肩こりのある人
  • 腰:立ち仕事などが多い人
  • 背中:ストレスが多い人
  • お腹:腹痛や気持ちが落ちている人

湯たんぽを使用して深部体温を調整する

手足の冷えが強いと、深部体温の低下がスムーズに行えないことで、寝付きが悪くなります。

おすすめなのは、寝る30分前に背中や腰の部分に湯たんぽを置いておき、就寝時に足元に移動させる方法。

布団の中の睡眠環境を整えてあげれば、深部体温の低下がスムーズに行われますので、より寝付きが良くなるでしょう。

 

今回紹介した方法も快眠につながりますし、寝具や睡眠環境を改善してあげることも大切。

普通の布団で寝ているよりも、高反発マットレスを使用することで、理想の寝姿勢を再現したり、体圧分散性で就寝時の身体への負荷を抑制できます。

睡眠の質が高まれば、同じ睡眠時間でもより快眠できますし、翌朝の疲労感の回復度にも違いが出ることに。

私も高反発マットレスに変えたことで、腰痛が改善したり、翌朝の目覚めが良くなったりしていますので、非常におすすめです。

睡眠環境が悪ければ、どれだけ長時間寝ても疲労回復させることはできませんので、睡眠環境についてもしっかり考えてください。

睡眠に対する満足度が低ければ、幸福度も低い。

これは実際の調査でもわかっていることですし、ホルモン的な部分でも確認されていますので、本当に意識して改善していきましょう。


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効果の分かりにくいものだから、高反発マットレス選びの際にまずは私のレビューが参考になると思います。